Para tener en cuenta sobre el vegetarianismo/veganismo

No creo que una dieta vegana sea el epitome de la alimentación saludable. Hay dietas veganas saludables y dietas veganas no saludables, así como hay dietas omnívoras saludables y dietas omnívoras no saludables. O más bien, hay personas saludables y personas no saludables que llevan dietas veganas/vegetarianas, y viceversa.

Creo que todos nos beneficiaríamos de comer más frutas, verduras, granos enteros, tubérculos, y en fin, plantas; pero no creo que abolir por completo el consumo de productos animales sea necesario, ni, en muchos casos, lo más saludable. Pero hay cuerpos de cuerpos y a todo el mundo le funcionan cosas diferentes, y la verdad en esta publicación no me quiero meter tanto en ese debate porque es muy controversial y, por lo menos para mí, es algo muy personal. Cada uno es libre de tomar sus propias decisiones respecto a su salud, y que ese no es el enfoque de esta publicación.

Dicho eso, entiendo completamente, de verdad, entiendo y simpatizo, con el hecho de que hay motivos para ser vegano/vegetariano diferentes a la salud (de uno). Por un lado, está el medio ambiente; por otro lado, está el respeto por la vida de los animales. Y a eso también le podemos añadir los motivos religiosos, que van ligados a lo segundo.

Sobre el tema del medio ambiente- sí, la industria de animales para consumo humano utiliza muchísimos recursos naturales y es muy contaminante, y comer animales de la manera como se hace hoy en día en las familias de ingresos medios y altos, con la frecuencia y en las cantidades que se hace, no es sostenible. El internet y todas las redes sociales están llenas de información sobre esto, desde cuánta agua se necesita para producir un litro de leche, hasta cuánto CO2 emite cada vaca. Si quieren leer más al respecto, es muy fácil. Pero antes de que se ahoguen en documentales y blogs radicales, sepan que no es blanco y negro, que hay dos versiones de cada historia, y que las acciones que nacen del miedo casi nunca resultan en algo bueno. Me parece importante añadir que, por ejemplo, la crianza de animales rumiantes es esencial para la agricultura regenerativa, que es el modelo al que debemos empezar a migrar dado el estado de depleción en el que están los suelos actualmente. Así que, como dije, hay dos versiones de todo, y casi nunca hay verdades absolutas.

Y sobre el tema ético, aunque yo se que no es lo mismo, creo que es importante, también, tener en cuenta que el tipo de animales, y el tipo de crianza, juega un papel importante. Es diferente un pollo que nació, creció, y se sacrificó acinado, que uno de pastoreo. A nivel ético, medio ambiental, y nutricional. Pero eso no cambia el hecho de que siempre que se come un animal, implica que la vida de un animal fue sacrificada, y eso no es aceptable para muchas personas. Y eso lo entiendo, lo respeto, y es completamente válido. 

Lo que venía a decir hoy, después de toda esa carreta, es que si tú, por cualquier razón, decides ser vegetariano/vegano o “vegetariano de medio tiempo”, te voy a compartir unas cosas que creo que te pueden ayudar.

 

Sobre la proteína vegetal

Los aminoácidos son los monómeros de las proteínas, es decir, las piezas pequeñas que componen los rompecabezas que son las proteínas. Los aminoácidos se dividen en 3 grupos: los esenciales, los no esenciales, y los condicionalmente esenciales. Los esenciales son los que debemos consumir porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por si solo, los no esenciales son los que no tenemos que consumir porque nuestro cuerpo los puede sintetizar por si solo, y los condicionados son los que son esenciales bajo ciertas condiciones, como la infancia y la adolescencia.

Una proteína se considera “proteína completa” si contiene todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos de proteínas completas son el pollo, el huevo, la carne de res, la de cerdo, en fin, las proteínas animales. Estas proteínas tienen, por lo general, un alto “valor biológico”, que es una medida de la absorción y síntesis de las proteínas; es decir, indica qué tanto esa proteína que te comes va a ser aprovechada por el cuerpo para formar otras proteínas dentro del organismo. El huevo se considera la proteína de mayor valor biológico conocida.

A diferencia de los productos animales, las proteínas de origen vegetal tienen, por lo general (o sea, no todas), un bajo valor biológico y un perfil aminoacídico incompleto (no son proteínas completas). Esto no quiere decir que no se pueda obtener toda la proteína que el cuerpo necesita de ellos, solo que hay que pensarlo un poquito más.

Unas proteínas vegetales tienen unos aminoácidos esenciales, pero les faltan otros, y otras tienen los que a esas les faltan, pero les faltan los que las otras tienen, y así. Por eso se dice que hay que combinarlas para hacer proteínas completas. Aquí es donde entra la recomendación mas o menos común de combinar leguminosas (como lentejas, frijoles, garbanzos) con cereales (como arroz, cebada, avena), para hacer proteínas completas. Y eso está muy bien y es cierto que esa combinación tiene, en conjunto, todos los aminoácidos esenciales. Más adelante les voy a dejar otros ejemplos de combinaciones que hacen proteínas completas.

PERO, aunque sí es cierto que deberíamos consumir todos los aminoácidos esenciales en el día (casi todos los días), no es necesario que estén presentes en cada una de las comidas. El hígado tiene la capacidad de almacenar aminoácidos durante un tiempo para empezar a “armar” cuando tenga todos los que necesita para algo, no toda la proteína que nos comemos se convierte ahí mismo en proteínas en el cuerpo. Entonces, digamos, si tú comes avena al desayuno, y luego lentejas al almuerzo, y falafels a la comida, y además nueces y semillas por ahí regadas (e.j.: mantequilla de maní en la avena, vinagreta de tahini con los falafels, etc.), es probable que estés cubriendo tus necesidades proteícas. No es necesario que cada que comas lentejas, comas arroz.

Sumemos a eso, por ejemplo, que tu comes productos animales, simplemente no los quieres incluir en todas las comidas. Entonces digamos que por la mañana desayunas huevo, que tiene todos los aminoácidos esenciales, y luego a la media mañana comes yogurt, que también tiene todos los aminoácidos esenciales. Llega el almuerzo y quieres que sea plantivoro, entonces te vas a hacer una ensalada de frijoles negros y aguacate. No es necesario que además de eso comas algún grano (si no quieres), porque el aminoácido que le falta a los frijoles negros ya va a estar cubierto con lo otro que te has comido durante el día.

ESTO NO ES UN REEMPLAZO PARA UNA CONSULTA O ASESORAMIENTO PROFESIONAL. Si te quieres volver vegetariano o vegano, por favor ve a donde un profesional. Si tienes dudas acerca de tu alimentación y quieres alguien que te apoye y guíe, por favor ve donde un profesional. Aquí solo quiero compartir unos puntos claves y dar una imagen general de cosas para tener en cuenta a la hora de comer un poquito más a base de plantas. Gracias.

 

Sobre hacerlo balanceado

No hay que comer frijoles y lentejas todo el día. Es más, aunque estos alimentos son muy nutritivos (tienen proteína, fibra, aportan diferentes micronutrientes), no creo que sea lo mejor para todas las personas. Primero, porque una de las características más importantes de una alimentación saludable es la variedad. Todos los alimentos tienen perfiles diferentes y aportan nutrientes diferentes, y es importante variar para prevenir excesos y deficiencias. Segundo, hay personas para las que las leguminosas pueden ser pesadas, y comerlas con mucha frecuencia les puede generar indigestión e incomodidad. Esto se ayuda, en parte, con estrategias como remojar o germinar, pero igual es algo para tener en cuenta.

Además, aunque estas cosas pueden ser buenas fuentes de proteína para los vegetarianos, son principalmente carbohidratos, y hay veces que queremos comer otros tipos de carbohidratos y no queremos que la proteína además también tenga carbohidrato, o algo así. No saben cuantas veces he escuchado a alguien decir que no puede ser vegetariano porque para ser vegetariano hay que comer demasiados carbohidratos, y, bueno, ahí primero hay que analizar ¿qué son “demasiados” carbohidratos? y ¿de dónde viene ese miedo? ¿Es porque los medios te metieron el cuento de que son el enemigo? ¿es por “gordo-fobia” internalizada? Porque si va por ahí la cosa, quiero que sepas que los carbohidratos son necesarios, son nutritivos, son deliciosos, y hacen parte de cualquier dieta balanceada.

Dicho eso, si no quieres que todos los componentes de tu plato tengan carbohidratos, si lo quieres hacer más balanceado, para que tu plato sea saciante y satisfactorio, aquí van unas sugerencias:

Existen fuentes de proteína vegetal aparte de las leguminosas, como las setas, el tofu (y las variaciones de proteínas a base de soya), el edamame, las nueces, y las semillas. Estas pueden ser muy buenas opciones de proteína cuando quieres que el (o los, porque nadie dijo que solo se puede comer un carbohidrato en el plato, ese no es el punto) sea otra cosa que no tenga proteína, como papas, plátano, cereales, etc.

Los reemplazos de vegetales por carbohidratos que están tan de moda, los cuales no apoyo si son para no comer carbohidratos, porque como ya dije, los carbohidratos son importantes, pueden ser una manera divertida de comer más vegetales y hacer platos diferentes cuando comemos leguminosas. Por ejemplo, si te haces unas albóndigas de lentejas y quinoa, podrías, en lugar de comerlas con pastas y salsa, comerlas con “pastas” (que no son pastas) de zuchinni o de zanahoria, o una combinación de pastas de trigo normales con “noodles” de zuchinni. Otro ejemplo es, digamos, si te vas a comer una hamburguesa vegetariana de garbanzos, puedes en lugar de comerla con pan, usar “buns” de lechuga, o de champiñones portobello.

 

No se te olviden las grasas

Muchas de las proteínas animales tienen, además de proteína, grasa. Es fácil olvidarse de ese macronutriente cuando solo comes plantas. Acuérdate que la grasa también es muy importante. Para la salud cardiovascular, para el sistema nervioso, para la piel, para la sensación de saciedad después de comer, para quedar satisfecho, etc. El aguacate, los aceites, las nueces, las semillas, el coco, los huevos, los lácteos enteros, todos son buenas fuentes de grasas saludables, recuerda incluirlos en tus comidas.

 

Sobre unos micronutrientes

El hierro es un mineral esencial. Los alimentos pueden tener hierro hemo o no-hemo, y la diferencia, en términos muy simples, es que el no-hemo es más difícil de absorber (para que el cuerpo lo use para lo que lo necesita), y es el que se encuentra en las fuentes vegetales. Por eso, es muy importante que, si eres vegetariano, te asegures de consumir suficiente hierro (lentejas, semillas de chía y calabaza, kale, remolacha, nueces. No voy a dar muchos ejemplos de nada porque es muy fácil encontrarlo en internet y no sé a ti que te gusta comer ni a que tienes acceso). Para absorber el hierro de las plantas mejor, consúmelo junto con vitamina C, que se encuentra en los cítricos, el kiwi (la mayoría de las frutas), el brócoli, los pimentones, etc. Además, la cafeína puede inhibir la absorción del hierro, entonces procura no tomar té o café con o justo después de las comidas con hierro. Es posible que necesites suplementar, sobre todo si eres mujer.

Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales, que normalmente obtenemos de pescados y huevos. Si tu comes huevo, probablemente no haya problema. Si no lo haces, es importante que te asegures que los obtienes de otras fuentes, como la chía y la linaza (nuevamente, busca más fuentes de todo en internet. Es muy fácil y yo no estoy siendo exhaustiva con los ejemplos).

La vitamina B12 no se encuentra en ninguna fuente vegetal. Si tu comes huevos o lácteos, probablemente estés cubierto. Pero si eres vegano, tienes que suplementar.

El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud de los huesos, y para muchas otras cosas. Si eres vegetariano y no consumes lácteos, puedes obtener tus requerimientos de calcio de las hojas verdes, algunas nueces, y leches vegetales y cereales fortificados con calcio, etc. Asegúrate también de consumir o suplementar vitamina D, que, otra vez, es más abundante en fuentes animales, y recibir el sol frecuentemente, para poder sintetizarla.

 

ESTO NO ES UN REEMPLAZO PARA UNA CONSULTA O ASESORAMIENTO PROFESIONAL. Si te quieres volver vegetariano o vegano, por favor ve a donde un profesional. Si tienes dudas acerca de tu alimentación y quieres alguien que te apoye y guíe, por favor ve donde un profesional. Aquí solo quiero compartir unos puntos claves y dar una imagen general de cosas para tener en cuenta a la hora de comer un poquito más a base de plantas. Gracias.

 

Asegúrate de comer suficiente

Las proteínas animales, normalmente, tienen proteína y grasa; las vegetales, proteína y carbohidratos. Las grasas tienen más calorías por gramo que los carbohidratos, por eso son más saciantes. Es posible que al reemplazar animales por vegetales, dejes de comer suficientes calorías, y que tengas que comer más volumen que lo que estás acostumbrado. Por atención a tus señales de hambre y hazles caso.

Ultimas consideraciones

El cliché más cliché del mundo, pero intenta escuchar tu cuerpo. Tú sabes como te sientes. ¿Estás más cansado? ¿Más energético? ¿Más feliz? ¿Más desanimado? ¿Tienes el pelo más brillante? ¿Se te está cayendo? ¿Cómo está tu período? Estás son todas cosas que tu médico o nutricionista, al cual deberías ir si piensas hacer un cambio drástico a tu alimentación o si simplemente quieres asesoramiento, te debería preguntar. Pero también es información que te puede servir a ti de guía para tantear qué efectos está teniendo tu forma de comer en tu salud.

Es bueno hacerse exámenes de sangre de vez en cuando, porque estos son buena indicación de cómo está tu salud. Sobre todo, si eres vegetariano o vegano, para revisar los micronutrientes que normalmente son más deficientes en este tipo de dietas.

Y por último, recuerda que no tienes que ser o volverte vegetariano ni vegano para comer vegetariano o vegano de vez en cuando. No es blanco o negro, únicamente reducir el consumo de animales puede tener un impacto positivo en el mundo. No te juzgues y no juzgues. Date la oportunidad de probar cosas nuevas, y dale la oportunidad a los demás de probar cosas nuevas, así no estés de acuerdo en todo con ellos ni ellos contigo.