Meal Prep

Lejos, lo que más me piden que haga por Instagram es una lista de mercado, y de cosas que se puedan mantener preparadas en la nevera para comer durante la semana. No me gusta mucho el término "meal prep" porque casi siempre alude a una dieta o  plan alimenticio estricto que hay que seguir, y para el cuál se planean todas las comidas monótonas y "saludables" para no ir a comer nada que se salga de las reglas. Pero no tiene que ser así, hay muchas razones para hacer meal prep que no tienen que ver con dietas (los meal preps semanales de Dini Delivers me ayudaron a entender esto). Entonces con esta publicación, quiero darte una especie de guía que te ayude a hacerte comidas nutritivas y balanceadas, rápida y fácilmente durante la semana. 

Como todos tenemos estilos y ritmos de vida diferentes, no hay un solo método universal perfecto para todos. Dependiendo del tiempo que tengas disponible, algunas de estas cosas pueden ser más útiles que otras:

  • Cuando cocines algo tipo una lasagna, un curry, sopa, un arroz salteado, o cualquier cosa por el estilo, haz más de la cuenta, para guardar lo que quede en la nevera y tener para una futura comida rápida. Adorna, y cógele cariño a los sobrados.

  • Cuando cocines cosas bases para una receta, por ejemplo, arroz o pechuga de pollo, haz más de la cuenta. Entonces, usas lo que necesites para esa receta, y el resto de queda en la nevera para otras preparaciones.

  • Un día de la semana, cocina o prepara cosas bases como las que te voy a compartir más adelante, para tener para armar platos rápidos.

Esto es muy personalizable. Para una persona lo más útil puede ser pasar varias horas en la cocina un día dejando todos los vegetales cocinados, las lechugas lavadas, los pollos partidos y etc., mientras para otra, es más práctico solo asegurarse de comprar vegetales y tenerlos lavados para cocinar cuando sea necesario. Intenta adaptarlo a ti.

La "guía" que te voy a dar es en caso de que tu quieras tener cosas medio listas (que esto puede significar diferentes cosas para diferentes personas), o al menos disponibles, para armar platos deliciosos y medio variados cuando no tienes mucho tiempo. No quiere decir que siempre tengas que comer así. 

Una comida balanceada debe tener: proteína, carbohidratos, grasas, y fibra (vegetales). Además, debe ser saciante y satisfactoria. Esto quiere decir que, la mayoría de las veces, intento que mis comidas principales incluyan esos componentes. No siempre es así, a veces por la noche solo quiero una coca grande de cereal con leche, a veces como pasta con salsa y ya, muchas veces de comida me hago una arepa con quesito. Y eso está bien. Pero por lo general, procuro armar los platos así.

A continuación, te voy a dar unas ideas de cosas para mantener en la nevera/cocina, separadas por categorías. La idea sería mantener varias opciones de cada categoría siempre, para armar platos, bowls, o ensaladas fáciles y variados durante la semana (un plato balanceado puede tener más que una sola cosa de cada categoría). Unas cosas requieren más preparación que otras, adáptalo a tus necesidades. Al final, te voy a dar ideas de combinaciones. 

Proteínas

  • Deja marinando filetes de pescado, pollo, tofu, o carne, para rápidamente cocinar en un sartén con alguna grasa.

  • Pechuga de pollo cocinada, pollo cocinado y desmechado, huevos duros, salmón o trucha ahumada, "ensalada" de atún, Carne boloñesa, carne desmechada, o alguna otra carne ya cocinada que no se ponga maluca en la nevera.

  • Hamburguesas de pollo (receta), carne, pavo, pescado, o vegetarianas de alguna leguminosa (receta).

  • Frijoles, o garbanzos cocinados secos, es decir, los cocinas en agua (ojalá después de remojarlos unas horas), en una olla pitadora u olla normal (en la pitadora se demoran menos), hasta que queden cocinados, los escurres y los guardas.

Carbohidratos

  • Arroz, maíz, quinoa, kamut, cebada, couscous, o algún otro grano ya cocinado. Casi todo se cocina en el doble de agua, o según las instrucciones del empaque.

  • Puree de papa, yuca, batata o de plátano. El más basico, hierves u horneas el tubérculo, le quitas la cascara si no lo has hecho ya, y lo aplastas. Lo dejas así, o le agregas un poquito de mantequilla y/o leche y listo.

  • Frijoles o garbanzos ya cocinados, secos.

  • Panes, tostadas, arepas o wraps. Listos para calentar o tostar.

  • Pastas ya cocinadas, aunque a mi me parece que eso queda muy maluco, y la pasta no se demora tanto cocinando, entonces también pueden simplemente tener pasta y cocinarla mientras preparan las otras cosas.

  • Nachos, chips de plátano o de papa, crutones de pan.

Grasas

  • Aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de ajonjoli, o ghee (mantequilla clarificada) para cocinar.

  • Aguacate, semillas, nueces.

  • Aceitunas.

  • Aceite de oliva extra virgen, vinagretas o salsas de las que voy a hablar un poquito más ahora.

Vegetales

  • Vegetales rostizados. Con un poquito de aceite de aguacate, sal, pimienta, y si quieres, otros condimentos como curry, paprika, curcuma, especias, etc., al horno a 400°F por mas o menos 40 minutos, dependiendo del vegetal. Mis favoritos para esto son brócoli, coliflor, zanahoria, remolacha, ahuyama, y berenjenas. Esperas a que se enfríen, y los puedes guardar en la nevera.

  • Vegetales hervidos o al vapor, especialmente brócoli y coliflor. Los cocinas unos minutos, esperas a que se enfríen, y los guardas en la nevera en un recipiente hermético.

  • Hojas verdes lavadas, para tener fáciles para armar bowls o ensaladas.

  • Vegetales para ensaladas como pepino, tomate, zanahoria, ya picados, o lavados y listos para picar.

  • Sopas. Puedes hacer de algún vegetal y guardarla para ir tomando durante la semana. Mis favoritas son las de brócoli, espinaca, y la de ahuyama y zanahoria con jengibre.

  • Ensaladas ya listas de las que se ponen más ricas con el tiempo, como la ensalada de kale masajeado (receta).

Salsas- en mi opinión, si uno va a comerse una ensalada o un bowl, tiene que tener una muy buena salsa que lo haga delicioso y satisfactorio. Además, casi siempre aportan grasas saludables que son muy importantes :).

  • Vinagretas. Una que nunca falta en mi casa es: mostaza dijon, zumo de limón, aceite de oliva, miel de abejas, sal y pimienta.

  • Pesto. AMO. Le pongo a todo- huevos, arepas, pastas, ensaladas, quinoa, tostadas, wraps, sanduches, todo. Se conserva muy bien en un recipiente hermético en la nevera. Una receta, aunque hay mil en internet y lo pueden hacer al ojo, sin medidas, es: 3 puñados grandes de albahaca (o sea, mucha albahaca. Toda la que encuentre. Yo no se uno cómo mide las hojas verdes), 1/2 taza de piñones, 1/2 taza de aceite de oliva (que pueden reemplazar mitad por agua, pero les dura menos en la nevera), 2 dientes de ajo, el zumo de 1 limon, sal y pimienta. Tuestan los piñones 5 minutos en un sartén, licuan todo, y listo.

  • Hummus. No solo es rico para comer de snack con pan o vegetales, también es delicioso para aderezar, especialmente si uno lo agúa (eso no es un palabra pero ustedes entienden, ¿cierto?) un poquito con limón, queda como una vinagreta muy espesa. (Receta)

  • Salsas a base de aguacate, que quedan cremosas y deliciosas. Una que me gusta mucho para comer con mariscos especialmente es esta de cilantro: 1 aguacate hass, 2 puñados de cilantro, el zumo de 2 limones grandes, 1 diente de ajo, 2-3 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharada de vinagre de manzana, sal, pimienta, y un poquito de agua hasta que quede de la consistencia deseadas. Licuas y listo.

  • Salsa de maní y jengibre. Para rollitos primavera, para pastas, para ensaladas, es espectacular. 3 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de salsa soya, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1/2 limón, 1/2 cucharadita de jengibre en polvo o 1 cucharadita de jengibre fresco rayado.

  • Guacamole, que hace que todo sepa más rico.

  • Pico de gallo, fácil, cebolla, tomate, cilantro, limón, sal, todo picado y mezclado, o "salsa" tipo Americana que es esa de tomate chunky que se le hecha a los nachos queda brutal en ensaladas.

  • El queso también es excelente para dar más sabor a las cosas. Mis favoritos son el feta, parmesano, costeño y mozzarella.

  • Aderezar con limón+ aceite de oliva extra virgen+ sal marina nunca falla.

  • *Las salsas compradas en supermercado también se valen. No hay que hacer todo en la casa, no pasa nada.

Adicional para mantener

  • Chocolates, galletas, dulces, que te gusten, para comer de postre y quedar más satisfecho y feliz.

Ideas de combinaciones:

  • Plátano maduro+ espinaca+ salmón salteados en ghee en un mismo sartén por unos minutos (la espinaca de ultima, porque lo otro se demora más). Salsa soya a la espinaca y al salmón.

  • Quinoa cocinada, brócoli, zanahoria, pimentón y coliflor salteados 5 minutos en un sarten con aceite de ajonjoli, salsa soya, miel, y jengibre, y servidos con marañones tostados.

  • Un bowl con lechuga, frijoles negros, pollo, guacamole, nachos, y tomate. Y mucho limón.

  • Un wrap con pesto, tomates secos, espinaca, pechuga de pavo o de pollo, y queso feta.

  • Hamburguesa de cualquier carne con pan, lechuga, tomate, y mostaza.

  • Puree de papa+ pollo+ vegetales horneados+ salsa de cilantro y aguacate.

  • Bowl con espinaca+ quinoa+ garbanzos+ vegetales crudos y cocinados+ pesto.

  • Pasta+ carne boloñesa+ queso parmesano+ ensalada fresca con limón y sal.

  • Sopa de vegetales con queso+ arepa con aguacate y huevo

  • Bowl con lechuga+ coliflor horneada+ lentejas+ arroz+ salsa de aguacate y cilantro

  • Pasta+ pesto+ brócoli+ salmón ahumado

  • Sanduche de pan+ hummus+ pavo+ tomate asado

  • Filete de pescado+ puré de plátano+ lechuga+ zanahoria+ tomate con vinagreta

  • Ensalada con lechuga+ un vegetal crudo+ un vegetal cocinado+ hamburguesa vegetariana cortada en pedazos+ guacamole

  • Sanduche de atún con aguacate+ zanahoria rayado con sal y limón

Espero que este post te sea útil y te ayude a simplificar tu vida. Cualquier duda u obervación, déjamela en los comentarios.

¡Un abrazo!

Isa