28 maneras de cuidarte

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Después de las dos muertes por suicidio de alto perfil de la semana pasada, me pareció muy chevere ver como todos se han tomado a las redes sociales para buscar generar consciencia acerca de la importancia de la salud mental. Es real, es importante, y es relevante.

Yo no soy experta en salud mental, no soy psicóloga, psiquiatra ni terapeuta, y nunca he tenido una enfermedad mental, entonces primero te voy a decir esto: si tu crees que puedes tener una, si crees que sientes más miedo, ansiedad, o tristeza que los demás, si se te dificulta estar presente en situaciones sociales o realizar actividades de tu vida cotidiana, si tienes cambios dramáticos en estado de animo o en hábitos alimenticios, si habitualmente recurres a alcohol, drogas, o comida para lidiar con tus emociones, si tienes pensamientos suicidas, pide ayuda, ve a donde un profesional. Es más, si no tienes ninguno de esos síntomas, igual puedes ir a donde un psicólogo. No tiene nada de malo, ni de penoso, ni de raro. Pero el punto es que aunque los medios de comunicación pueden ser una forma muy linda de ver que no eres el único que se siente así, y de encontrar herramientas valiosas para apoyar buenas prácticas de auto- cuidado y apoyo de la salud mental, no son un tratamiento para una enfermedad mental. Repito, seguir los consejos de alguien que habla de salud mental en Instagram no es lo mismo que ir a terapia, no es un tratamiento adecuado para una enfermedad mental.

Las enfermedades mentales son enfermedades reales, (dejemos ese prejuicio de que "mental" es sinónimo de "inventado" o "de mentiras",) y como tales, aunque a veces se pueden solucionar con cambios en hábitos de alimentación o estilo de vida y remedios naturales, la mayoría de las veces, se necesitan medicamentos farmacéuticos. No hay vergüenza ni debilidad en tomar pastillas para la depresión, ansiedad, o lo que sea que necesites. **No tiene nada de malo tomarlas, pero solamente si son medicadas por un profesional. Auto-medicarse no tiene nada gracia.**

Dicho eso, te voy a compartir una lista que hice de cosas que puedes hacer para ayudarte a cuidar de ti mismo, que no son un tratamiento para ninguna enfermedad ni reemplazan una visita a donde un psicólogo, pero que pueden beneficiar a todos, tanto como complemento a un tratamiento, como simplemente para cualquier persona que quiera cultivar una relación sana consigo mismo para apoyar una buena salud mental, y bienestar en general.

  • Deja de usar tu celular mínimo 30 minutos antes de acostarte (dicen que lo ideal es 2 horas antes, pero por lo menos para mi, eso no va a pasar), y nunca te acuestes con él, que esa es la formula perfecta para el insomnio.

  • Intenta dormir al menos 7 horas todas las noches. Si tienes que madrugar, acuéstate más temprano; si eres de los que duerme mal o se pasa 3 horas dando vueltas antes de dormirse, intenta mejorar tu higiene de sueño. Cero cafeína (café, té, chocolate, kombucha) después de las 3 de la tarde, ejercicio por la mañana en lugar de por la noche, aceite esencial de lavanda en la almohada, actividad relajante como leer antes de dormir, té de manzanilla, ducha o baño caliente, sol directo en la cara 5 minutos todas las mañanas para regular el ritmo circadiano, habitación completamente oscura, Valeriana, todas son cosas que te pueden ayudar.

  • El fin de semana o en tu día libre, duerme hasta tarde. ¡Quédate haciendo pereza en la cama! No hay afán.

  • Adopta una mascota, o en su versión de menor compromiso, una planta. Muchos estudios muestran los efectos positivos de tener una mascota, así sea un pez, pero yo creo firmemente que las mascotas no son para todo el mundo. Mas específicamente, creo firmemente que las mascotas no son para mí ni para mi familia. Eso si, tengo como 25 plantas en mi cuarto y amo regarlas y verlas crecer. Y supongo que así es como se sienten los papás de mascotas, entonces si creo que cuidar de algo puede tener muchos beneficios para el estado de animo. Entonces ¡ve! ¡adopta una mascota! O en su defecto, compra una planta.

  • Mira una película o serie mala. De esas basura, que a uno le da hasta pena que la gente sepa que uno se está viendo porque son demasiado bobas y con drama barato, que uno no tiene que pensar para nada. Si, muy bacano los documentales y las películas intelectuales, pero un miércoles por la noche después de mucho trabajo o estudio, o un sábado por la mañana cuando uno no quiere saber nada de nada ni de nadie, que delicia no pensar.

  • Medita o cultiva alguna práctica de mindfulness. La meditación se puede ver muy diferente en cada persona. No necesariamente tienes que sentarte a hacer lo que tradicionalmente consideramos meditar para aprovechar los beneficios de hacer algo con atención plena. Puede ser tu ritual de hacerte el café o té en la mañana, puede ser pintar mandalas, podar bonsáis, cocinar, es cuestión de hacerlo sin distracciones, permaneciendo "en el presente". Yo se que suena cliché y como para la gente wuwu, pero te juro que no es tan raro, la mayoría de personas muy exitosas tienen prácticas diarias de meditación, y hay estudios científicos que demuestran sus beneficios.

  • Toma suficiente agua durante el día. En serio, la mitad de los problemas se solucionarían si estuviéramos bien hidratados.

  • Lee algo que no tenga nada que ver con tu trabajo o estudio. Un libro o revista de algo que te guste mucho, de esos que uno no es capaz de parar de leer.

  • Pasa tiempo afuera, e intenta que sea verde. Lo que sea accesible para ti, no tiene que ser precisamente un bosque ni una playa ni nada exótico- un parque, jardín, vivero, ponte creativo. Y si puedes, de vez en cuando hacer plan de caminar en un bosque o un lugar con muchos arboles, montar en bicicleta lejos de la ciudad, visitar un rió o una quebrada, subir una montaña, hacer un picnic, estar en una finca, montar a caballo por un potrero, lo que sea.

  • Encuentra un ejercicio que de verdad disfrutes, y hazlo. Moverse es bueno para salud, pero no tienes que ir al gimnasio. Juega tenis, ve a clases de baile, yoga, camina a tu perro, pilates, boxeo, monta a caballo, monta el bicicleta, nada (así no sepas nadar, con tablita), hay muchas formas de hacer ejercicio, regálate la oportunidad de encontrar una que te guste, que te ayude a sentir bien, y ojalá, que puedas mantener durante muchos años.

  • Mira las estrellas (o en su defecto, un programa sobre la galaxia). Ufff nada para poner las cosas en perspectiva como acordarse lo chiquitiquiticos que somos.

  • Aprende a manejar bien tu tiempo. Todos tenemos compromisos, y aunque el tiempo de relajación es importante, cumplir con las responsabilidades también. Listas de quehaceres, sistemas de recompensa, cambios de entorno, lo que sea que te funcione para manejar el tiempo mejor y lograr cumplir con lo que tienes que hacer de manera más eficiente, encuéntralo y hazlo. No hay nada más estresante que sentir que uno no va a tener tiempo para terminar lo que tiene que hacer.

  • Aprende a decir no a compromisos. Por más que quieras, no puedes hacerlo todo. Los días solo tienen un número limitado de horas, y cada uno solo tiene una cantidad limitada de energía. Comprometerte con más proyectos o responsabilidades de la cuenta solo te va a generar estrés, o que termines haciendo las cosas mal. Conoce tus limites y respétalos. Es mejor hacer una cosa bien que muchas a medias. Y aplica también para compromisos sociales. Si tienes un trabajo que terminar y estas cogido de tiempo, deja la salida a comer para otro día; si tuviste un día muy largo y estas física o emocionalmente cansado, excúsate, y no vayas.

  • Aprende a decir no a favores, o a cosas que no quieres hacer. Obvio hay obligaciones y responsabilidades a las que no nos podemos dar el lujo de negarnos a hacer, pero a veces por querer darle gusto a todo el mundo, damos y damos, y nos terminamos quemando. No es ser egoísta, es que también te tienes que preocupar por ti, y como dice el dicho en ingles "you can't pour from an empty cup," no puedes dar de un vaso vacío.

  • Crear para sanar. Crea algo, ya sea un dibujo, algo de cerámica, macramé, no lo tienes que hacer bien, es el hecho de hacerlo.

  • No mires redes sociales un día a la semana.

  • Chao a las personas y relaciones tóxicas. Esa amiga, novio o conocido que te hace sentir inferior o que te deja agotado emocionalmente siempre después de estar con ellos, terminales (sí, en las amistades también se termina). Las relaciones son de parte y parte, y te deberían elevar, no hundir. Se vale dejar de pasar tiempo con las personas que no te ayudan a ser tu mejo versión. Obvio esto no siempre es viable, porque hay jefes, familiares, y compañeros inevitables, pero con ellos, procura establecer barreras.

  • Cómprate flores o un postre delicioso de vez en cuando. Para celebrar, para animarte, o porque sí.

  • Pasa más tiempo con las personas que quieres. Por mas ocupado que estés, siempre puedes sacar tiempo, y es importante para mostrarles que los quieres, para recordarte a ti mismo que hay personas que te quieren, y para pasar tiempo de disfrute.

  • Aliméntate bien y constantemente. Intenta comer proteína, carbohidratos, y grasas, y no pasar más de 5 horas, como mucho, sin comer, para evitar una montaña rusa de glicemia, energía, y estado de ánimo. Intenta comer más frutas y verduras, granos enteros, tubérculos, proteínas de buena calidad, grasas no refinadas, lácteos de buena calidad, nueces y semillas, en fin, mas variedad y alimentos naturales, para estar adecuadamente nutrido. Para lograr esto, puede que sea necesario un poco más de planeación de tu parte, ya sea prepararte un desayuno rico y práctico desde la noche antes si tienen poquito tiempo por la mañana, dejando unas cosas ya hechas el fin de semana para poder armar almuerzos y comidas fáciles durante la semana, o haciendo más comida de la cuenta cuando cocinas para tener sobrados en la nevera para el afán.

  • Come carbohidratos. Las dietas bajas en o sin carbohidratos son malas para la salud mental no solo por el aislamiento social, estrés, y sentimiento de privación, si no porque los carbohidratos son necesarios para la formación de serotonina a partir del triptofano. Y la serotonina es un poderoso neurotransmisor en la regulación del estado de animo.

  • Apoya una microbiota saludable. La conexión intestino-cerebro es real e importante. La salud de la microbiota intestinal afecta la salud mental, y de manera inversa en otros términos, el estado de animo afecta la digestión, por medio de un nervio llamado el "nervio vago". Puedes cuidar el ambiente microbiano de tu sistema digestivo comiendo más alimentos fermentados como el yogur, kefir, kombucha, chucrut, etc., comiendo más alimentos con fibra para que las bacterias en tu intestino tengan de qué alimentarse, y consumiendo menos alcohol y azúcar, entre muchas otras cosas.

  • Consiéntete o déjate consentir. Masaje, manicure, mascarillas casera, facial, jacuzzi, bañera, que delicia. Eso sí, que sea algo que de verdad disfrutes, y siempre y cuando tengas tiempo. Que tener que hacerte una mascarilla orgánica y meterte a una bañera llena de flores como las que están de moda en Instagram no se vuelva otra fuente estrés, porque eso sería contraproducente. No compliques las cosas.

  • Lista de gratitud. Piensa o escribe 5 cosas por las que das las gracias todos los días, pueden ser tan grandes o pequeñas como quieras.

  • Habla con alguien sobre lo que sientes. No estas solo, y tienes personas que te apoyan y se preocupan por ti. A veces solo hablar sobre los problemas los hace menos amenazantes.

  • Entiende que no hay que estar bien todo el tiempo, es normal tener días o temporadas malas. Acepta tus emociones, y no te juzgues por ellas. No tiene que estar pasando nada malo para sentirte mal, y si sí te están pasando cosas malas, entiende que eso, también, pasa. Nada es permanente.

  • Hazte el autoexamen.

  • Organiza tus finanzas, aprende a manejar mejor tu plata para reducir el estrés ahí. El autocuidado también puede ser no salir a comer un día porque no cabe en tu presupuesto y tienes otras obligaciones económicas con las que tienes que cumplir, y no te quieres estresar por eso más adelante en el mes.

Este es un post sobre salud mental, de una persona que no tiene ni ha tenido ningún problema de salud mental. Porque así como me gusta comer saludable para cuidar la salud del cuerpo, creo que tener prácticas de auto-cuidado para cuidar la mente es igual de importante.

Estas son prácticas preventivas y de mantenimiento lindas, pero que no son lo mismo que ir a donde un psicólogo. No tiene nada de raro ir a donde un psicólogo; si crees que necesitas ayuda, pide ayuda, y ve a donde un psicólogo; si no crees que necesites ayuda pero quieres hablar con alguien para que te ayude a entenderte mejor, a desarrollar mecanismos de procesamiento emocional o de auto-cuidado mejores, a lidiar con cosas del pasado o presente o a prepararte para cosas del futuro, ve a donde un psicólogo; si simplemente quieres formar una relación con un psicólogo para tener esa herramienta en pie por si en algún momento llegas a necesitar ayuda, ve a donde un psicólogo. 

Solo porque tus problemas sean pequeños en comparación a los de otra persona, no quiere decir que tus sentimientos no sean válidos, y no tienes que sufrir ningún trauma para tener una enfermedad mental.