Ideas de snacks

Para mi, un "snack" o merienda debe cumplir dos propósitos:

  1. Ser saciante y satisfactorio (que no son la misma cosa), para quedar sin hambre y dejar de pensar en comida hasta la próxima comida (más sobre esto aquí),

  2. Ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Teniendo eso en cuenta, creo, y he encontrado que lo que funciona para mí, es procurar que mis snacks tengan:

  • Componente de carbohidratos,

  • Componente de grasa y/o proteína.

Claro, eso es una guía, más no una regla. A veces solo tengo ganas de comerme una manzana mordisqueada, y a veces quiero un pedazo de torta de media mañana, y eso también está bien. Porque aunque en general, lo que he encontrado que mejor me hace sentir es esta formula de snacks, hay situaciones en las que lo más satisfactorio es algo diferente, y otras en las que no tenemos acceso a exactamente lo que queremos comer, y ahí es donde la flexibilidad entra a jugar el papel más importante en el bienestar.

También es importante tener en cuenta que las porciones son muy relativas. Dependen, primero, de cada persona- todos comemos diferente. En general, dependen de cuánta hambre tengas en el momento que te lo vas a comer, lo que va a depender, a su vez, de muchas otras cosas. Pero también puede depender del momento.

Por ejemplo, si tienes un almuerzo a las 12, y son las 10:30 y tienes hambre, pues puede ser buena idea comer un poquito menos de lo que comerías normalmente, así no quedes del todo satisfecho (aquí yo se que me estoy contradiciendo pero denme un segundo yo explico mi linea de pensamiento). O, en otro escenario, ponle que no desayunaste hace mucho, y todavía como que no tienes casi hambre, pero vas para una reunión de 4 horas donde no vas a poder comer nada. Ahí, sería una buena idea comerte un snack llenador, así no tengas casi hambre, porque sabes que si no, te van a empezar a sonar las tripas y te vas a sentir mal a mitad de la reunión.

Como todo, es individual.

Las cantidades de snacks también dependen de cada quién. En general, deberíamos comer cada 3-5 horas, pero eso tampoco es una regla. Encuentra lo que te hace sentir bien a ti, y lo que se ajuste a tu estilo de vida, que, a la hora de la verdad, eso es lo que importa. 

Lo último que quiero decir es que comer snacks no es solamente para "los que comen saludable", todos necesitamos combustible regularmente durante el día para sentirnos bien. Eso no es ninguna idea revolucionaria, y puedo ser la única que pensaba que solo los que empacan ensaladas en la lonchera para llevar al trabajo o la universidad comen "snack AM" y "snack PM", pero obvio no. A todos nos da hambre. Y todos nos beneficiaríamos de tener buenos snacks.  Esta lista fue inspirada por mi papá y mi hermano, que no hacían si no quejarse de que llegaban a la casa a almorzar y comer muertos de hambre porque no comían nada en la oficina. Porque "Que pereza comerse cualquier paquete de papitas, pero entonces si no, ¿qué como?" Y ahí fue donde entendí que el asunto es universal. No es solo "¿Qué como de snack que sea saludable?", si no "¿Qué como de snack porque “¡que hambre!”?" 

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La lista (espero) tiene ideas para todos los gustos y estilos de vida. Porque sé que algunos son como yo y felizmente andan con un pudín de chía y cuchara en la cartera, pero otros, como mi papá y mi hermano, ni locos. 

  • Pan pita o palitos de zanahoria y hummus

  • Rollitos en papel de arroz (tipo "spring rolls") de vegetales, con salsa de mantequilla de maní y soya

  • Yogurt griego con alguna fruta (si es descremado, le pueden poner alguna mantequilla de nuez o semillas para que tenga un poquito más de grasa y proteina)

  • Nachos y guacamole

  • Fresas y nutella o chocolate amargo

  • Pan de banano y mantequilla

  • Espárragos envueltos con prosciutto y queso mozzarella

  • Yogurt griego y m&m's

  • Rosquitas de paquete

  • Galletas saladas y queso

  • Sanduche o wrap de aguacate y tomate

  • Fruta (como banano, manzana, pera, o fresas) y mantequilla de maní

  • Pudín de chía (1/2 taza leche vegetal+ 2 cucharadas semillas de chía+ canela, stevia, cacao, etc) y alguna fruta

  • Sanduche de mantequilla de maní y mermelada o banano

  • Mix de frutos seco (tipo nueces, maní, arándanos deshidratados, pasas, etc.)

  • Barras de granola. Aquí tengo una receta por si las quieres hacer caseras- menos azúcar e ingredientes raros :)

  • Bagel con queso crema o ricotta

  • Avena trasnochada (1/4 taza de hojuelas de avena con 1/2 taza de leche y 1 cucharada de chia o linaza+ frutas, canela, cacao, miel, nueces, lo que quieras)

  • Bolitas "de adivinar", o bolitas energéticas, que son casi siempre hechas de alguna o algunas nueces, dátiles, y polvos ricos como el cacao. Hay muchísimas recetas en Pinterest e Instagram, y también puedes comprar en tienditas saludables.

  • Pan tostado con mantequilla de coco alguna nuez y canela

  • Sanduche con pavo, pesto, queso feta y tomates secos (favorito de mi hermano)

  • Empanada horneada de queso y espinaca

  • Un smoothie con alguna fruta, alguna grasa (aguacate, leche de coco, mantequilla de nuez, semillas) y, si quieres, polvo de proteína o colágeno. ¡Puntos extras si le poner hojas verdes!

  • Pan de yuca, pan de queso o almojábana, con queso crema o queso

  • Muffins (como estos de banano) y mantequilla de maní

  • Mousse de chocolate como este, y granola

  • Rollitos de hummus envuelto en tiras de pepino

  • Quesadillas con "salsa" o guacamole

  • Pan tostado con bolitas de mozzarella de bufala, tomates y vinagre balsámico

  • Tostadas de arroz y atún de lata mezclado con mayonesa, mostaza, limón, cilantro y sal.

  • Wrap o pan tostado con queso crema y salmón ahumado

  • Almendras caramelizadas con un poquito de mantequilla, azucar y canela en un sartén

  • Galletas salados con tapenade (dip de aceitunas Kalamata)

  • Palitos de queso con mermelada

  • Dátiles rellenos de mantequilla de nuez

  • Pinchos de bolitas de queso mozzarella, tomates cherry, albahaca y pesto

**Si no te suena empacar una coca con fruta, los paquetes de snacks de fruta deshidratada son delicioso! Y mejor si son sin azúcar adicionada :)

Lo último- salgámonos un poquito de lo que normalmente consideramos "comida de snack". Solo porque culturalmente sea lo normal, no significa que sea lo único que se puede comer entre comidas. Yo, a veces, si dejo parte de mi desayuno a almuerzo, lo guardo para comérmelo más tarde. ¿Quién dijo que no se puede comer pancakes o ensalada a la media mañana? La idea con este post también era como repensar lo que merendamos. 

Espero que estas ideas te sirvan de inspiración, y que, si tienes alguien en tu vida que no es capaz de hacerse sus propios snacks, le muestres que lo quieres y le empaques lonchera. ¡Cuéntame en los comentarios cuál es tu snack favorito últimamente!