¡Todo me cae mal!

Les voy a contar una historia. Cuando tenía como 15 años, TODO ME CAÍA MAL. Cualquier cosa que comía me dejaba inflada, con dolor de barriga, medio constipada, medio con diarrea, hasta mareada. Un día, me acuerdo, estaba almorzando con mi familia y me comí un helado y muy en serio creí que me iba a desmayar, no se me olvida. Entonces después de eso fui donde un gastroenterologo que me hizo una gastroscopia, me dijo que tenía un colon irritable (IBS, en ingles), y me dio una lista de todas las cosas que no podía comer.

La lista era, básicamente, todo. Gaseosas, café, té, salsas, chocolate, dulces, leguminosas, lácteos, cebolla, pimentón; muchas de ellas, cosas que uno generalmente intenta comer menos cuando empieza a "comer saludable", o cosas que normalmente se considera que no son saludables. Me dio muy duro, me rebelaba y me comía dos bolas de helado y me moría del dolor, y después empece a comer diferente, a leer más, me metí mas en el cuento de la "alimentación saludable", ya no comía casi nada de lo de la lista, y ya casi nunca me dolía nada.

Decidí que los lácteos eran el enemigo y que nunca más iba a volver a comer queso, y así pasé varios años. Pero era extremo, pues otro nivel en serio. No me comía una arepa de choclo porque estaba hecha con un poquito de queso crema, no tocaba nada que posiblemente tuviera mantequilla, y cosas de ese estilo. Después aprendí más, experimenté mas, leí, etc. y etc., y ahora estamos aquí. Como de todo, casi nunca me cae mal nada, y si sí, pues paso la pena, identifico qué fue y listo.

Te cuento eso para que sepas que te entiendo, he estado ahí, y es lo peor. Pero tiene solución, y no te vas a sentir así toda la vida. La verdad tengo mucho que decir sobre el tema y no creo que lo vaya a lograr decir todo aquí, pero lo voy a intentar. Lo primero, es que no tienes que eliminar un montón de alimentos, eso no es sostenible, no es necesario, y no evalúa la verdadera causa del problema. Hay un montón de factores que influencian la salud intestinal, y solo uno pequeño de ellos es la comida. Además, eliminar muchos alimentos te va a generar estrés y el estrés es el enemigo de la digestión.

Otra cosa que quiero decir es que está bien si después de experimentar y evaluar y todo eso, te das cuenta que algo de verdad sí te genera indigestión, pero igual de vez en cuando decides comértelo. Por ejemplo, a mí, como una de cada dos veces que como helado, me da dolor de barriga. Sabiendo esto, igual elijo comer helado de vez en cuando, porque la experiencia me parece más valiosa que la incomodidad momentánea. Y eso está bien. Uno no es moralmente superior por tener una digestión impecable.

Ten en cuenta, como siempre, que yo no te conozco, no conozco tu historia, tus síntomas, y más importante, no soy profesional. Siempre es importante ver a un profesional que te pueda diagnosticar y ayudar de forma individualizada si tienes algún problema.

Lo que te voy a dar es recomendaciones generales, estrategias que me han funcionado a mí y cosas que he investigado que sé que le pueden ayudar a una persona sin patologías a mejorar su digestión y salud intestinal. Si algo no se siente bien, no lo hagas. Y la idea tampoco es que ensayes todo a la misma vez o que sientas que lo tienes que implementar todo, solo son herramientas que pueden ser útiles y con las cuales puedes experimentar.

5 respiraciones profundas

Antes de empezar a comer, siéntate y toma cinco respiraciones profundas. Si quieres, por ahí derecho aprovecha para dar las gracias por la comida, que eso nunca sobra. No es por nada esotérico- el sistema nervioso autónomo se divide en símpatico y parasímpatico. El símpatico es el de "fight or flight", el de adrenalina, estrés, movimiento, acelere; el parasímpatico es el de "rest and digest", el de relajación, calma, y digestión. Los dos son necesarios, el problema es que hoy en día estamos más de la cuenta en "fight or flight", por el estrés y la corredera de la vida cotidiana. Entonces esas 5 respiraciones son para relajarnos un poquito y que el cuerpo reciba esa señal de que estamos tranquilos, en calma, no estamos en peligro y estamos listos para alimentarnos, para que se vaya preparando para llevar a cabo los procesos de digestión.

Evita comer tantos vegetales crudos

Las ensaladas son buenas, pero un exceso de vegetales crudos pueden ser demasiado fuerte para el sistema digestivo. Procura cocinar algunos de los vegetales que te vas a comer, que así son más suaves. A mi me gusta rostizar el brócoli y la zanahoria, y saltear la espinaca y el kale. 

Remoja todos los granos y leguminosas

Si eres más hardcore, también los puedes germinar, pero yo creo que remojarlos mínimo desde la noche anterior a cuando los vas a cocinar, es suficiente. Simplemente los pones en una coca limpia, los cubre completamente con 3 o 4 centímetros de sobra con agua limpia, y los dejas así. Esto hace que la digestión sea más fácil, que la absorción de micronutrientes sea mejor (los hace más biodisponibles), y que se cocinen más rápido. Esto no es nada loco, así es como tradicionalmente se preparan los granos, y en muchas casas seguramente todavía lo hacen así, pero es importante. Si los dejas remojando más de 12 horas, mejor si cambias el agua una vez. También si quieres, puedes agregar una cucharadita de vinagre de cidra de manzana. Cuando los vayas a cocinar, los cuelas, enjuagas, y pones a cocinar normal en una olla. Avena, arroz, quinoa, frijoles, lentejas, garbanzos, etc. 

Vinagre de manzana

No tiene que ser en ayunas si eso no te cae bien, sientes que te da un poquito de reflujo, o si simplemente no quieres, pero pero es un muy buen aliado para la digestión. Tómate un shot antes o después de comer. Nuestro estomago secreta ácido clorhídrico para poder comenzar a descomponer los alimentos. Y a veces, sobre todo si eres alguien con historia de muchas dietas o alimentación restrictiva, puede que necesite un poquito de ayuda, por eso el vinagre de manzana puede apoyar ese medio ambiente acídico para facilitar el comienzo de la digestión.

Está muy de moda tomar agua con limón y bicarbonato de sodio pero esto no es lo indicado para la mayoría de las personas. El bicarbonato es una base (alcalino), y necesitamos es que el estomago esté acídico. Las únicas situaciones en las que puede ser beneficioso es si tienes reflujo o gastritis, pero si lo que necesitas es mejorar la digestión, el bicarbonato es contraproducente.

Probióticos

No tienen que ser necesariamente cápsulas, pero es bueno consumir fuentes de probióticos regularmente. Vegetales fermentados, kefir, kombucha, lácteos fermentados, son unos cuántos. Los probióticos son las bacterias buenas que componen nuestro microbiota, y es importante mantener una microbiota variada y saludable. Ojo, hay unas condiciones particulares, como SIBO (small intestinal bacterial overgrowth), en las que los probióticos pueden exacerbar el problema. Por eso, si tu tienes una patología específica, es mejor que consultes a un profesional con el que puedas trabajar individualmente, estos son consejos para mejorar la salud digestiva general.

Evita los endulzantes artificiales

Los edulcorantes y endulzantes artificiales sin azúcar no son digeridos como un alimento normal por el organismo, y a la mayoría de las personas les causan mucha incomodidad intestinal. Causan irritación, inflamación, gases, etc. Además, disrumpen la microbiota intestinal, que es algo que no queremos. 

¡Mastica!

No se tú, pero yo a veces como que no mastico. Estoy de afán y como tan rápido que la verdad no mastico bien, y suena demasiado bobo, ¡pero no lo es! ¡Masticar es demasiado importante! Entonces ve más despacio, cálmate, y mastica bien la comida.

Toma suficiente agua

Toma suficiente agua durante el día, pero intenta no tomar casi nada justo antes/mientras comes. Espera un tiempo, y luego tómate una taza de agua tibia con limón, o un té de menta o hierbabuena.

Come suficiente fibra

Frutas, verduras, granos enteros. Necesaria para la motilidad intestinal, y para alimentar a las bacterias de nuestra microbiota. Si crees que necesitas más, incorpora unas cucharadas de linaza molida, ya sea agregándoselas a alguna comida o tomándotelas en un vaso de agua. 

Come suficiente

Uno de los efectos secundarios de hacer dietas restrictivas es la mala digestión. Tienes que comer suficiente para que haya motilidad. Y ya que estamos en el tema, come suficiente en las comidas que comas. Es decir, come para quedar saciado y satisfecho, para que no quedes con ganas de picar todo el día, porque eso también puede causar malestar digestivo. Es bueno darle al organismo tiempo entre comidas para digerir, no estar comiendo de a poquitos todo el tiempo. 

Muévete

Hacer ejercicio ayuda mucho a tener una buena digestión, pero no tienes que necesariamente "hacer ejercicio" para obtener los beneficiosos. Caminar como método de transporte, estirar un poquito, usar las escaleras, simplemente moverte un poquito más te puede ayudar mucho. (Pro tip: hay poses de yoga específicas que son buenas para la digestión. Google it.)

Agua tibia con limón en ayunas

También le puedes poner vinagre de cidra de manzana. Es como para activar el sistema, y que las cosas se empiecen a mover, antes de empezar a comer.

¡Squatty potty!

Ir al baño con los pies elevados para que las rodillas queden por encima de la cadera (con las piernas dobladas, si no me entiendes búscalo en Google), ayuda a la eliminación. No te tienes que poner el cuclillas sobre el sanitario para que sea efectivo, puedes simplemente poner un banco al frente del sanitario, para apoyar los pies. 

Magnesio

Obvio siempre es mejor consultar cualquier suplemento con un médico. Pero en general, el magnesio es benigno para todos, y es una estrella cuando se trata de digestión. Ayuda a que todo se mueva y fluya bien, te lo puedes tomar en ayunas y cuando te comas algo que no te cayó muy bien.

No te estreses

No te estreses por lo que comes, que eso no vale la pena y es contraproducente. E intenta disminuir tus niveles de estrés en tu vida cotidiana. Yoga, meditación, estar al aire libre, estar con personas que quieres, pintar, hay muchas maneras de disminuir el estrés. Esto es importante para una microbiota intestinal, y para ayudar a la digestión. ¿No te has dado cuenta que cuando tienes un examen o estas preocupado por algo, te constipas o te da diarrea? Nos pasa a todos. No quiero decir que es mental porque eso suena a que es de mentiras, pero gran parte de la digestión sí es mental. El nervio Vago es un nervio que conecta el cerebro con el intestino, y funciona en las dos direcciones. Es decir, lo mental afecta lo digestivo, y lo digestivo afecta lo mental. Si mientras te comes algo, lo único que estás pensando es que te va a dar un dolor de estomago horrible, pues ¡claro que te va a dar un dolor de estomago horrible!

Lo último último último que voy a mencionar son los alimentos que de pronto es bueno que experimentes eliminando a ver si te sientes mejor:

  • El café, sorry. Ensaya matcha o tés mas suaves por un tiempo.

  • La leche de vaca, pero no todos los lácteos. La mayoría de las personas sensibles a los lácteos ("intolerantes a la lactosa"), tenemos un umbral de lactosa que podemos digerir. Además, los quesos y yogures fermentados (de verdad) no tienen casi lactosa, y no deberían caerte mal. Ensaya el kefir, que tiene más probióticos, y por ende menos lactosa, que el yogur, y ensaya los lácteos de cabra. A mi me va excelente con los lácteos de cabra, y con un poquito de quesos y yogures buenos de vaca.

  • El pimentón y la berenjena, ensaya no comerlos un rato a ver como te va.

  • La cebolla cruda también puede ser muy pesada, y el ajo.

  • Las bebidas gaseosas, incluida la soda sin azúcar.

  • Exceso de comidas fritas, que pueden dar reflujo.

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